El Desayuno ideal

La principal fuente de energía para afrontar el día

¿Qué es un buen desayuno?
Los expertos coinciden en que un desayuno equilibrado debe estar compuesto por 3 grupos de alimentos. El primero de estos grupos lo conforman la leche y los derivados lácteos (Queso o yogurt), que se completan con fruta o jugos de fruta natural y una porción de cereales o alimento integral.

Los 3 pilares del desayuno:
-La Leche y los derivados lácteos aportan calcio.
-La fruta y los jugos son una fuente de fibra y vitaminas.
-Los cereales contienen hidratos de carbono y proteínas.

Desayunar de manera adecuada aporta a nuestros hijos las necesidades nutricionales, ayuda a seguir una dieta equilibrada, a repartir mejor la ingesta de calorías a lo largo del día y a reponer casi 600 calorías que se pierden al dormir, previene la irritabilidad y evita el picoteo y la ansiedad de comer a destiempo.

El cerebro para funcionar necesita glucosa, que se obtiene de la sacarosa, más conocida como azúcar de mesa, o de la metabolización de los hidratos de carbono que poseen los alimentos. Por eso un buen desayuno favorece un nivel de azúcar en sangre y mejora su rendimiento.

 

El mejor desayuno para un niño o adolescente

El desayuno en estas edades es clave para sentar las bases de los hábitos que acompañarán en la edad adulta.

Se recomienda dedicar al desayuno al menos 10 o 15 minutos, sentado a la mesa y si es posible en familia.

Hasta el primer año no se recomienda la leche de vaca (primero la materna o de fórmula), tampoco la miel, azúcar ni edulcorantes.

La fruta fresca puede ofrecerse desde los cinco meses y el gluten no más tarde de los siete meses.

A partir del año, los niños deben ir tomando la misma alimentación que el resto de la familia. Se recomienda que los lácteos sean enteros.

Para los adolescentes, es importante acomodar el desayuno al peso corporal, la actividad física y la velocidad de crecimiento. Las causas más frecuentes de desequilibrio alimentario en la pubertad son hábitos de alimentación no convencionales, trastornos del comportamiento alimentario y práctica de deportes de competición.

El mejor desayuno para un adulto

En los adultos, se debe tener en cuenta el tipo de trabajo. Si éste es sedentario, habrá menos necesidades energéticas, igual que si no se practica deporte. En concreto, se podrá restar un 10% o sumar hasta un 20% la ingesta energética en función de una menor o mayor actividad física.

Los hombres necesitan, en general, mayores requerimientos de energía, proteínas, minerales y vitaminas, mientras que las mujeres necesitan más calcio y hierro, especialmente a partir de los 50 años.

Los adultos suelen sustituir los lácteos enteros por semi o desnatados, aunque la grasa láctea presenta beneficios, como la aportación de vitaminas liposolubles. Las mujeres menopáusicas deben intensificar la ingesta de lácteos con vitamina D, indispensable para la salud ósea.

Es importante tomar fibra (25 gramos diarios), fruta entera (no en zumo).

El mejor desayuno para un adulto mayor de 65 años

El envejecimiento maca las necesidades nutricionales (se necesita un 5% menos de energía por cada 10 años) por el descenso del metabolismo basal, aunque no las necesidades de nutrientes ni el perfil calórico. Es muy importante también comer de forma frecuente y sin grandes cantidades por cada toma, ya que la función digestiva se va deteriorando.

Se recomiendan unas 2.400 calorías para los hombres y 1.875 para las mujeres.

Se recomiendan los lácteos enteros por su perfil nutricional, los cereales de grano entero y el pan tostado para una mejor digestión. Es recomendable también mojar en leche los alimentos para ablandarlos.

En cuanto a la fruta, para facilitar su ingesta se pueden incorporar zumos, compotas o macedonias.

El mejor desayuno para embarazadas y mujeres en período de lactancia

Las embarazadas y lactantes tienen que cuidar su dieta, aumentando aproximadamente 250 calorías en la segunda mitad de la gestación y 500 en la lactancia, con comidas fraccionadas, especialmente cuando hay náuseas o acidez.

Es recomendable evitar el consumo elevado de azúcares por la diabetes gestacional.

Los lácteos enteros son recomendables al menos una vez al día, por lo beneficioso de la grasa láctea y sus vitaminas liposolubles. Los quesos hay que evitar los elaborados con leche cruda por el riesgo de bacterias como salmonela o listeria. Si se está tomando hierro hay que tomarlo al menos con una hora de diferencia con los lácteos, ya que dificultan su absorción.

Los cereales mejor de grano entero por la fibra y la fruta es muy necesaria en este período. Los embutidos no son recomendables, al igual que la carne cruda, por el riesgo de toxoplasmosis.

El mejor desayuno para celíacos

Aunque la prevalencia es del 1% (el doble en mujeres), cada vez hay una mayor tendencia a evitar el gluten.

Además de los productos libres de gluten, es importante fomentar el consumo de productos derivados del maíz y el arroz, exentos naturalmente de gluten.

Se recomienda prestar una especial atención al etiquetado de productos, aunque no se espere que obtenga gluten, por la posible presencia de trazas. De la misma forma, en casa, hay que cuidar la posible contaminación cruzada, si se utilizan los mismos útiles de cocina.

El mejor desayuno sin lácteos (para intolerantes, veganos y otros)

Las bebidas y derivados vegetales (de soja, arroz o avena) son recomendables, teniendo en cuenta que la más parecida en su composición a la leche es la de soja. Hay que tener en cuenta que a esos productos se les suelen añadir azúcares, por lo que atención a los azúcares añadidos y elegir las que estén enriquecidas con vitamina D y calcio.

Los frutos secos son una buena opción para suplementar el calcio, por ejemplo 30 gramos de almendras sin cáscara aportan el calcio de un vaso de leche, casi el mismo que aportan 60 gramos de pistachos con cáscara o avellanas sin ellas. Los cacahetes y las pipas de girasol no aportan tanto calcio pero sí proteínas.

Los garbanzos y el tofu también aportan energía y nutrientes similares a los de la leche.